マラソンパフォーマンスを支える食事法
2024年9月26日
マラソンパフォーマンスを支える食事法
こんにちは！【マタドール・スタイル・ランナーズ】の三井です！！
本日のコラムはマラソンパフォーマンスに関係するカーボローディングです。
そろそろ各地でマラソン大会が行われていきますがが、皆さんは大会に向けての食事などは気にしていますか？
今回は、そんな方にむけてカーボローディングを紹介していきます！
カーボローディング（グリコーゲンローディング）はスポーツ選手やアスリートがよく使う食事法ですが、もちろん私たちの生活の中でも役に立ちます。
カーボローディングとは
必要なエネルギーを体内に蓄えるための食事法です。トレーニングで筋肉や肝臓のグリコーゲン量を低下させて、高糖質食に切り替えると、エネルギー源が少なくなっている筋肉や肝臓にあるグリコーゲン合成酵素がより多くのエネルギー源を確保するために活性化し、エネルギーを蓄えます。
なぜカーボローディングが必要なのか
長時間のパフォーマンスを引き出すためには、体内に十分なエネルギー源が必要です。そのため競技時間から逆算してすぐにエネルギーとして使えるグリコーゲンをため込んでおくことが、長時間動くうえで重要となります。
カーボローディングのメリット
一番のメリットとしては持久力の向上です。カーボローディングを行うことで筋肉中のグリコーゲンは2～3倍、肝臓には約2倍のグリコーゲンを蓄えることができます。グリコーゲンは有酸素運動を際の呼吸で体内に取り込まれた酸素と結合してエネルギーと変わります。
カーボローディングのデメリット
カーボローディングを行うとき、少し太ったかもと感じることがあります。これは水分を細胞に引き込む糖分の性質によるものです。グリコーゲンと水分は1：3の割合で結合し、細胞に吸収されます。そのため身体が重くなり動きずらくなったと感じることもあるので注意が必要です。
実践方法
大会1週間前から4日前は、低糖質食期で、食事全体量の約40％糖質にして、高たんぱく・高脂質の食事を取ります。糖質の摂取を抑えることで、グリコーゲンの回復を抑制し、体内のグリコーゲンをできる限り消費させます。
大会3日前～当日の高糖質食期は食事全体の70～80％を糖質にして、リバウンドによる筋グリコーゲン量の増加を促します。糖質を増やしますが、接種する総エネルギー量は変化させません。
大会1時間前からは仕上げで、当日の朝食は大会時間から逆算して3～4時間前に終わらせ、完全に消化させます。
大会1時間前には、すぐに消化しやすい固形物・液体などで補給し血糖値をキープしましょう。
水分は糖質が入ったスポーツドリンク等で補給します。
大会に向けての食事を管理することで大会当日に高いパフォーマンスを発揮することができますので、しっかりカーボローディングを行いマラソン大会でいいタイムを目指しましょう！
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