こんにちは！パーソナルジム名古屋栄店の三井です！

本日のコラムは速く走るための身体づくりについてです。

 

皆さん、ランニングは走っているだけで速くなると思っている人が多いと思います。

実際に速くなりますが一定以上行くとそこから上がらなくなり悩む方が多いです。

そこで必要なのが筋トレになります！

 

走るのになぜ筋トレ？逆に筋肉がつくと重くなり遅くなるのではないかと思うかもしれませんが、そんなことはありません。

 

実際に筋トレを行ってどのような効果があるか

・けがの予防、故障リスクの減少

・スタミナの向上

・ランニングフォームの改善

大きく3つに分けられます。

 

マラソンにおすすめ筋トレメニュー

・スプリットスクワット

 

筋力アップする部位

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など

 

スプリットスクワットのやり方

1. 足を肩幅分開いて直立する2. 背筋をしっかりと伸ばす3. 片足を大きく前に突き出す4. 突き出した足に体重をかけていく5. 腰を下げながら逆の足も曲げる6. 腿前が刺激されているか感じながら、収縮させていく7. 限界までしっかりと倒す8. 前の足に力を入れて、体をまっすぐ戻していく

 

 

ポイント

・視線は遠くを見る
・前に出している足の膝は、しっかり伸ばす
・体が左右に揺れないように、一定のスピードで行う

 

実施回数

10～15回　3セット

・フロントランジ

筋力アップする部位

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など

 

フロントランジのやり方

1.足を肩幅より大きく、前後に開く。

2.上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく。

3.前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

ポイント

・視線は遠くを見る
・前足の膝がつま先よりまえに出ない
・体が左右に揺れないように、一定のスピードで行う

 

実施回数

20回　3セット

・ヒップアブダクション

筋力アップする部位

中臀筋、小殿筋など

 

ヒップアブダクションのやり方

1. 床に横向きに寝そべって、天井側の足は伸ばした状態にし、床側の足は軽く膝を曲げる
2. 天井側の足をゆっくり高く持ち上げる
3. 上げた足をゆっくり下ろして元の状態にする

ポイント

・反動は使わない

・お尻の筋肉を意識する

 

実施回数

10～20回　3セット

 

今回は３つ紹介しましたが他にもいろいろな種目がありますので、気になる方はマタドールパーソナルジムまたはランニングクラブ・ランニングイベントにお越しください！

 

走るだけでは効率よく鍛えることはできないので、今回紹介した3種目だけでも行ってみて下さい！

まだまだ記録は伸ばせますよ！