こんにちは！名古屋のランニングクラブ【マタドール・スタイル・ランナーズ】の三井です！

本日のコラムはマラソンでよくある怪我と対処法についてです。

 

皆さんはマラソンやランニング後にどこか痛みが出たり、違和感が出たりしたことはありませんか？

そんな時にどのように対処すればいいかを今回は紹介していきます。

 

 

まずよくある怪我と対処法について

 

シンスプリント（脛骨疲労性骨膜炎）

症状：脛の内側中央から下方1/3にかけて、運動時や運動後にズキズキとした痛みが生じる。

発生要因：内的要因：オーバートレーニング、下肢の筋力不足、筋肉の柔軟性低下など

外的要因：硬い路面などのトレーニング、クッション性が低下したシューズの使用

 

対処法：痛みが出た際はまず運動量を減らすことが大切。応急処置として痛みが出ている部位にアイシングを施しましょう。

 

ランナー膝（腸脛靭帯炎）

症状：大腿骨外顆周辺に圧痛が生じる。腸脛靭帯に緊張が増し、靭帯の走行に沿って疼痛が生じる。

 

発生要因：膝の屈伸運動の繰り返しで腸脛靭帯が大腿骨外顆と接触することで炎症を起こす

 

対処法：痛みが出た場合は運動を控え安静にすることが大切。炎症を起こして熱を持っている時は、アイシングを行い冷やしましょう。また炎症が収まったらストレッチやマッサージで血流を促進させると痛みの緩和が期待できます。

 

足底腱膜炎

症状：足のアーチ構造を支える足底腱膜が炎症を起こし、痛みが生じる

発生要因：ランニングやジャンプ動作などの、荷重による衝撃と強く引っ張られる力の両方が繰り返されると足底腱膜に多大きな負担が集中することで小さな断裂や炎症を起こす。

 

対処法：痛みが出た場合は、運動を控え安静にすることが大切です。また炎症が収まったとしても負荷をいきなり上げないようにしましょう。足底にかかる負荷を減らすためにインソールやテーピングなどの方法もあります。

マラソンなどでは長時間の運動になるので関節や筋肉にかかる負荷が多くなります。その為、怪我などを生じる可能性が高いです。なのでセルフケアや練習強度を見直し怪我をしないようにしていきましょう。

 

怪我などの予防のためにストレッチや筋力トレーニングを行いましょう！