こんにちは！

名古屋のランニングクラブ　マタドール・スタイル・ランナーズの阿部です

今回のコラムはランニング時の膝の痛みの関して

走る時に膝が痛い、5㎞位走ると痛くなる。そんな方多いのではないでしょうか

このコラムを読んで少しでもヒントになってくれると嬉しいです

 

 

膝の痛みの原因と解決策：ランニング愛好家へのアドバイス

ランニングは健康維持やストレス解消に最適なスポーツですが、膝の痛みに悩むランナーは少なくありません。特に30代から50代の女性ランナーの中には、膝の痛みが原因でランニングを続けられない人も多いでしょう。今回は、膝の痛みの原因とその対処法について詳しく解説します。

 

膝の痛みの主な原因

• オーバーユース（過度な使用）

  ランニングは膝に負担がかかるスポーツです。特に急に距離やペースを増やすと、膝関節やその周辺の筋肉、靭帯に過度な負担がかかり、痛みが生じやすくなります。オーバーユースによる膝の痛みは、特に初心者や久しぶりにランニングを再開した人に多く見られます。

 

• 不適切なフォーム

  正しいランニングフォームを維持することは、膝への負担を軽減するために重要です。例えば、足をまっすぐに着地させずに内側や外側に傾けて着地することや、過度なヒールストライク（かかとから着地する走り方）は膝に不自然な負担をかけます。さらに、体幹が安定していないと、走る際の衝撃が膝に集中しやすくなります。

 

• 不適切なシューズ

  自分の足に合っていないランニングシューズや、クッション性が不足しているシューズを履くことも、膝の痛みの原因になります。特に長時間走る際には、シューズのクッション性やサポート力が重要です。古くなったシューズは、適切なクッションを提供できず、膝に余計な負担をかけることがあります。

 

トレーニング指導：練習内容からパーソナルトレーニング

1. 段階的なトレーニング増加
急に距離やペースを増やすことは避け、少しずつ増やすことが重要です。週に10%以内の増加を目安にすると良いでしょう。また、ランニングとウォーキングを交互に行うインターバルトレーニングも効果的です。

 

2. ランニングフォームの改善
専門家にフォームチェックをしてもらい、正しいランニングフォームを身につけることが大切です。特に足の着地位置や体幹の安定性に注意を払いましょう。動画を撮影して、自分のフォームを確認することも有効です。

 

3. クロストレーニングの導入
ランニング以外の運動を取り入れることで、膝への負担を軽減できます。水泳やサイクリング、エリプティカルマシンなど、膝に負担をかけずに心肺機能を鍛える運動を取り入れると良いでしょう。

 

エクササイズ指導：正しい形で行いましょう

1. 筋力トレーニング
膝周りの筋肉を強化することは、膝の痛みを予防するために非常に重要です。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えましょう。スクワット、ランジ、レッグプレスなどが効果的です。

 

2. ストレッチング
ランニング前後にしっかりとストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、膝への負担を軽減できます。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、腸腰筋のストレッチを取り入れましょう。

 

3. バランスエクササイズ
体幹の安定性を高めるために、バランスボードや片足立ちのエクササイズを取り入れることも有効です。これにより、走る際の膝への衝撃を分散させることができます。

 

 

痛みに対しての適切なケア方法

1. アイシング
ランニング後に膝が痛む場合は、冷やすことで炎症を抑えることができます。氷を直接肌に当てず、タオルで包んで15-20分程度冷やすと良いでしょう。

 

2. 休息
痛みが続く場合は、無理に走り続けず、十分な休息を取ることが大切です。痛みが完全に引くまで、ランニングを中止し、他の軽い運動に切り替えることを検討してください。

 

3. 専門家の相談
膝の痛みが長引く場合や、自己管理で改善しない場合は、早めに医師や理学療法士に相談しましょう。専門的な診断と治療を受けることで、適切な対処法を見つけることができます。

 

最後に阿部から

膝の痛みは多くのランナーが直面する問題ですが、正しいトレーニング方法やエクササイズ、ケアを取り入れることで、痛みを軽減し、ランニングを楽しむことができます。無理をせず、自分の体と相談しながら、健康的なランニングライフを送りましょう。

何処の痛みにも共通して言えることは専門家に見てもらう事です。自分では分からない、不十分なケアでしたと言う事は多くあります

専門家から正しいトレーニング、アドバイスを貰う事でより良いランニングライフが送れる事でしょう

 

マタドール・スタイル・ランナーズ

名古屋栄を中心に活動するランニングクラブです

当ランニングクラブはパーソナルトレーナー、チームトレーナーが運営しており、怪我や痛み、個別サポートに特化しております

練習プログラムは名古屋ウィメンズマラソンを中心に組んでいるため名古屋のランナーにとって良い環境が揃っていると言えます

ガチガチのランニングクラブではありません。生涯走り続けたい、目標達成(サブ4、サブ5、完走等)したい、いい歳だけど新しい挑戦がしたいなどと言ったランナーの願いを叶えるサポートをするランニングクラブです

 

練習会は毎週水(18:45～20:30)、日(8:30～10:30)に行っております

今年度は10月か毎月LSDも開催予定

名古屋ウィメンズマラソン試走会も行います

 

その他スイーツランやトレイルラン等も行っております

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