こんにちは！マタドール・スタイル・ランナーズの三井です！！

本日のコラムは運動中で脚を攣りやすい人の対処法についてです。

 

皆さんは走っている際に足などを攣ったりしていませんか？

自分も練習しているとたまに攣ることがあります。攣ってしまった時にどのように対応すればいいかを知っていますか？

今回は何故つってしまうのか、攣ってしまったらどうすればいいのかを解説します。

 

まず初めにどうして攣ってしまうのか

 

原因その1

筋肉疲労によるもの

ランニングやマラソンの最中に足がつってしまう最も多い原因の一つとしては筋肉疲労が挙げられます。

マラソンなどのスポーツでは身体を動かす時間が長くなります。また、レースなどでは硬いアスファルトの上を走るため足への衝撃も多くなり、走るために足を前に出すため以外で地面から伝わる衝撃を緩和するのにも足の筋肉を使ってしまうため、疲労が蓄積し攣る要因になってしまいます。

 

 

原因その2

汗をかくことによる体内のミネラル不足

筋肉疲労による足のつりと同じくらいの原因として考えられているのが、ミネラル不足です。

どんなスポーツでも、身体を動かくすことでたくさんの汗をかきます。マラソンは身体を動かしている時間が長くその分汗をかくことになります。汗は体内の水分を失いますが同じくらいミネラルも失っています。

 

ミネラルと言っても成分ごとによって働きは違います。

例えば、ナトリウムやカリウムは神経伝達や筋肉の収縮運動の機能にかかわり、マグネシウムは筋肉をリラックスさせ肉離れ、痙攣を防ぎます。これらが汗をかくことで水分と一緒に体外へと流れ出ていってしまうのがミネラル不足での足のつりにつながります。

 

マラソンやスポーツをする際に足をつってしまわないようにするには

 

水分補給回数を増やす

先程伝えた足をつってしまう原因の一つとして汗と一緒にミネラルが体外へと流れ出てしまうので、水分補給回数をふやしてミネラル不足を防ぎましょう！

水分補給の際は水を飲むのではなくスポーツドリンクを飲むのが攣るのを予防するのに効果的です。

 

エイドで積極的に補給する

マラソン大会では給水所のほかにエイドがあり、エイドではいろいろなものが置いてあります。

バナナが置いてあったら積極的に摂取するようにしましょう！

バナナにはカリウムが多く含まれており、ほかにもカルシウムやマグネシウムといた身体を動かすのに欠かせない成分も入っています。

 

生活習慣の見直し

睡眠をしっかりとるようにしましょう。睡眠時間が短かったり、睡眠の質が低いと疲労が蓄積したままで、走ってしまい筋肉疲労によりつってしまいます。

 

攣ってしまった時の対処法

・ゆっくりストレッチ（無理に伸ばすと肉離れの可能性あり）

・温めてマッサージ

・脱水の場合は水分・電解質の摂取（スポーツドリンク）

など

 

ストレッチ紹介

脹脛

腿前

 

臀部

腿裏

 

 

こちらを行ってみて下さい。

 

しっかり対策をしてマラソン大会でいい記録に万全の準備をしましょう！

夏は汗をかく量が増え汗からもミネラル等が出てしまうので冬以上に意識して水分を取りましょう！