ウルトラランナー向け：大会後の身体のケア

ウルトラマラソンは、身体にとって大変な挑戦です。長時間のランニングは筋肉、関節、そして心肺機能に大きな負荷をかけます。大会後の適切なケアは、回復を促進し、次のトレーニングや大会に向けて準備を整えるために非常に重要です。以下に、ウルトラランナー向けの大会後の身体のケアについて詳しく説明します。

 

1. クールダウンとストレッチ

大会終了後、すぐにクールダウンを行いましょう。軽いジョギングやウォーキングで心拍数を徐々に下げ、筋肉を冷やさないようにします。その後、全身のストレッチを行い、特に脚や腰周りの筋肉を重点的にほぐしましょう。ストレッチは筋肉の緊張を緩和し、血流を促進することで回復を助けます。

 2. リカバリードリンクと栄養補給

レース後の最初の30分以内に、リカバリードリンクや軽食を摂取することが推奨されます。糖質とたんぱく質をバランス良く含んだものが理想的です。これにより、失われたエネルギーを迅速に補充し、筋肉の修復をサポートします。その後も、適度な間隔で栄養価の高い食事を摂ることが大切です。特にビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物、良質なたんぱく質を摂るように心がけましょう。

 3. 水分補給

大会中に大量の汗をかくため、水分と電解質の補給が不可欠です。スポーツドリンクや経口補水液を使って、失われた水分と電解質を効率よく補給しましょう。特にナトリウムやカリウムを含む飲み物が役立ちます。尿の色が透明または淡黄色になるまで、水分をしっかり摂ることが目安です。

 4. 休息と睡眠

大会後の最初の数日は、十分な休息と睡眠を確保することが重要です。身体は寝ている間に修復と回復を行います。できるだけ多くの時間をリラックスして過ごし、必要ならば昼寝も取り入れてください。過度な活動は避け、身体を休めることに集中しましょう。

 

 

 5. マッサージとアイシング

筋肉痛や炎症を和らげるために、マッサージやアイシングを行うことも有効です。プロのスポーツマッサージを受けるのも良いですが、自分でフォームローラーやマッサージボールを使って筋肉をほぐすことも可能です。特に痛みが強い部位にはアイシングを行い、炎症を抑えるようにしましょう。

 6. 軽い運動とアクティブリカバリー

完全な休息も重要ですが、軽い運動やアクティブリカバリーも回復を助けます。ウォーキング、軽いジョギング、水泳、ヨガなど、低強度の運動を取り入れて、血流を促進し、筋肉の回復をサポートしましょう。

 7. メンタルケア

ウルトラマラソンは身体だけでなく、精神的にも大きな負担をかけます。大会後はメンタルケアも忘れずに行いましょう。友人や家族と過ごす時間を大切にし、リラックスする活動を取り入れてください。次の目標に向けての計画を立てるのも良いですが、まずは大会の成果を喜び、達成感を味わうことが大切です。

 結論

ウルトラマラソンは過酷な競技ですが、大会後の適切なケアを行うことで、身体と心の回復を促進し、次のチャレンジに向けて準備を整えることができます。クールダウン、栄養補給、水分補給、休息、マッサージ、軽い運動、メンタルケアの各要素をバランスよく取り入れて、健康的なランナー生活を続けましょう。

 

 

阿部の体験

6月9日に飛騨高山ウルトラマラソンをランニングラブの方と走ってきました

ウルトラマラソンは2回目(昨年富士五湖ウルトラマラソン100㎞)

階段を上るのも精一杯。膝腰は痛い痛い

いつもなら10分で帰れる帰路が20分かかるような状況でした

 

身体のケアで大会後から行ったこと

1 関節可動域の確保点・可動域を確保するため、痛いですがレース後からストレッチを入念に行いました

2 交代浴の実施・交代浴により血流を良くし疲労回復に努めます

3 マッサージ・ストレッチ・マッサージガン、徒手療法を行い筋肉へアプローチしていきます

4 トレーニング・エクササイズ・出来るだ大きく動かすことが出来るトレーニングを導入

 

 

ウルトラマラソンご褒美企画

ジェラートラン開催決定！

日時　7月6日（土）9:30～13:30

場所　名古屋ビーズホテル～ジェラテリアピノキオ

お店　ジェラテリアピノキオ様

特典　お風呂　ランニングクラブ体験券(初回のみ)

料金　会員1000円　一般1500円

申込、詳細はこちら→マタドール公式SNS