こんにちは！パーソナルジム名古屋栄店の三井です！！

本日のコラムは坂道、階段トレーニングについてです。

皆さんは、坂道や階段でトレーニングを行ったりしていますか？

普段練習は平坦で行い、坂道や階段でのトレーニングはつらいから避けている人も多いかと思いますが、階段や坂道でのトレーニングは走力アップに効果的です！

 

階段・坂道トレーニングの効果

階段を上る、坂を上るときは、平地と比べて強い力を使い、身体を持ち上げる必要があります。階段を上るだけでもお尻やハムストリングなど、ランニングで重要となる筋肉に刺激が入ります。

階段でうまく動くには、体幹部を使って姿勢を維持することも欠かせません。早く駆け上がるには腕振りで上方向への推進力を高める必要もあります。

 

階段トレーニング種目

両足ジャンプ

やり方

1. 階段の前に立ち、両足を拳ひとつ分ほど開く
2. 姿勢を真っ直ぐにする
3. 両腕を下から上に振り上げながら、両足でジャンプし段を上がる
4. 着地した瞬間3の動作を繰り返す

 

ポイント

・真っ直ぐの姿勢を維持し、左右前後にぶれないようにする

・設置時間を短くし、反発を使ってジャンプする

 

腿上げ

やり方

1. 階段の前に立ち、両足を揃えた状態にする
2. 腕振りをしながら腰の高さまで腿を上げ、脚を切り替えながら上がっていく

 

ポイント

・腰が曲がらないように姿勢を保つ

・足を地面に下ろすときは力強く行う

 

坂道トレーニング

坂道ダッシュの効果的なやり方（登り）

100～200ｍの距離で傾斜は5～10％

基本となるフォームを身に着ける

1. ダッシュをするために両足を前後に開いて、腰を上げる
2. 顔を上げて前を見る
3. 胸を張って背中を伸ばし、お腹に力を入れる
4. 地面を押すようにして足を前に運ぶ
5. 踵はつけずに、つま先（母指球）あたりで踏み込んでいく

 

このように意識して行うことで正しいフォームを身に着けフォーム改善を行っていきましょう。

 

坂道・階段トレーニングは走る前のウォーミングアップとしても有効で、走るときに使う筋肉を意識しやすい状態にし、そこを使い走れるようになります。

普段平坦で走っている人はつらく感じると思いますが、いい効果が望めるのでできるだけ行うようにしてください。

このシーズンオフ中にしっかりと鍛えて来シーズンにいい記録を出せるようにしましょう！