夏ですね…

暑い日が続きます

 

本日のコラムはウォーミングアップについて！

 

この記事を書いたトレーナーは、ランニングのスペシャリストの阿部寛之です

2023年富士五湖100㎞　初ウルトラマラソン11時間でFINISH

次はサブ10を目指す

 

 

ではまず、ウォーミングアップをしているよ！という方どれだけいるのでしょうか…

普段の練習やJOGではあまりウォーミングアップをしないで走っている方、最初の数キロがアップだと思いながら走っている方、実際にランニングイベント等でも多くいらっしゃいます。

練習内容は十分でも、練習に向けた身体づくりをしっかりと行えば更に良い練習になるのではないでしょうか。

これをきっかけに少しでも練習にウォーミングアップを取り入れて頂けると嬉しいです。

 

 

ウォーミングアップの効果

• 体温を上げる
• 心拍数を上げる
• 血流量を増やす

 

細かく説明しますね

 

 

 

• 体温を上げる

体温とは身体の内部の温度の事を指します。身体の内部の温度を上げ、様々な組織の潤滑性を上げ、より動きやすい身体へと変化させます

 

• 心拍数を上げる

競技中は心拍数がかなり高くなるでしょう。推定最高心拍数(220-年齢)を超える方も出てくるのではないでしょうか。通常の心拍数は60-80程度。競技中に180近くまで心拍数が上がる事を考えると、事前に最高心拍数付近まで上げておく必要があります。事前準備のようなイメージです

 

• 血流量を増やす　

上記と重なる所もありますが、人間は血液によって酸素や栄養を身体全体に送っています。血流を上げるためには心拍数を増やす、一回拍出量を増やすの2択です。

準備運動を行い、一回拍出量を増やすことで心拍数と共に心拍出量を上げていこうという計算(心拍出量＝心拍数×一回拍出量)が成り立ちます

 

 

他にもウォーミングアップの効果は沢山ありますが、主にこの3つです。

 

 

では、どのような事をウォーミングアップで行えばいいのでしょうかという疑問にお答えいたします。

 

• 準備、身体の確認…ウォーキングや軽いストレッチで今の身体の状態を確認しましょう
• JOG…身体を動き始めます
• ダイナミック、バリスティックストレッチ…身体を大きく動かすストレッチです
• JOG＆ドリル…競技動作に必要な動作を行います
• 流し、ダッシュ等…スピードをつけてのラン、心拍数を高める為のダッシュ等

 

このような流れで行います。(一例です)

 

いくつか写真で実際のウォーミングアップの様子をお伝えいたします。

 

 

いかがでしたでしょうか

ランニングに限らず、競技前にはしっかりとウォーミングアップを行ってください！

次回はクールダウンをご紹介！

 

 

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