名古屋ではマラソンの祭典である名古屋ウィメンズ・シティマラソンが終わりました。

もう少しで4月に入ります。

新しい気持ちで春を迎えていることでしょう。

 

ランニングも一段落。

一度振り出しに戻りましょう！

 

 

 

 

 

今回はフォームを修正するための基礎筋力トレーニングのお話です。

基本中の基本ですが、基礎筋力が得られていないランナーの方がほとんどといってもいいでしょう。

基礎が無い状態でランニングを継続していると、フォームの乱れや障害に繋がります。

まずはご自身の身体の土台である基礎筋力を見直しましょう。

 

 

基礎筋力の確認方法

 

• スクワットを20回正しいフォームで出来る
• ランジを10回正しいフォームで出来る
• 片足立ちでカーフレイズを20回正しいフォームで行うことが出来る

 

ランニングをされている方であれば最低限出来ていて欲しい項目です。

競技レベルが上がれば上がるほどこれらの負荷は強くなります。

 

これらが出来れば最低限の筋力はあると言えるでしょう。

ですが、最低限で終わっていると自然に衰えていくものです。

しっかり鍛えることが大切になってきます。

 

 

ここからは誰でもできる基礎筋力アップトレーニングです。

・KBW(Knee Bent Work)膝曲げ歩行

股関節を曲げ、重心を落とします。

頭や腰、重心の高さを変えずに前に歩きます。

股関節を常に曲げている状態となるので、股関節周囲の筋活動が向上します。

3メートル×5往復

 

・KBW(Knee Bent Work)膝曲げ横歩き

上のエクササイズと同じように姿勢を作り横に歩きます。

チューブ等を使用すると負荷を強くでき、殿筋群への刺激がアップします。

左右の足を出来るだけ同じ歩幅、同じ動きで歩きましょう。

3メートル×5往復

 

 

簡単そうに見えて意外ときついと感じるかもしれません。

まず初めの一歩として行ってみましょう

3メートル×5往復だけです。

3分あれば出来るので是非！

 

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この記事を書いたトレーナーは、ランニングのスペシャリストの阿部寛之です。