こんにちは！パーソナルジム名古屋栄店の三井です！！

本日のコラムは高地トレーニングについてです。

皆さんは高地トレーニングと言ったらどんな練習を思い浮かべますか？

大体の方は標高の高い山での練習のことだと思いますが、今では同じような条件を作り練習することができる場所もあります。

 

そんな高地トレーニングを今回は紹介していきます！

 

高地トレーニングとは

人間の環境への適応能力を活かして、運動能力向上につなげるトレーニングです。

高地とは、低圧、低酸素、低温の環境のことで、効果的な標高は1500m～3000mとされています。

 

高地トレーニングのメリット

・酸素運搬・消費力アップ

低酸素の環境は人間の酸素運搬機能に影響を与えます。酸素を身体全体に行き渡らせるため、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンと、筋肉中に酸素を運ぶミオグロビンが増加します。高地に比べて酸素濃度が高い平地に戻ると、酸素の運搬能力や筋での酸素消費能力が向上しパフォーマンスアップします。

 

・持久力アップ

全身持久力を図る指標として最大酸素摂取量（VO2MAX）というものがあり、この数値が高いほど持久力が優れているとされています。

高地でトレーニングを行うことで先程紹介した、酸素の運搬能力・筋肉での酸素消費能力が高まり、最大酸素摂取量が向上します。

 

高地トレーニングの方法

・短期的高地トレーニング

3泊4日から1週間程度で行うことが多い。長期滞在では体表を崩しやすい標高2300m～2400mクラスでも、短期であれば効果的な標高とされています。

短期トレーニングでは下山後2～3日でパフォーマンスアップが期待できます。

 

・長期的高地トレーニング

3～6週間を目途に行われます。スピード練習を行う場合は、標高1500m～1600mに滞在し、さらに標高の高いところでのトレーニングと組み合わせて行うことが多いです。滞在とトレーニングを同じ標高で行う場合は1800m～2000mが適しているとされています。

高地では最初の数日は脱水が進みやすく、3～5日目が体に1番ストレスがかかる期間と言われています。第1週は順応期間としてトレーニングとしてトレーニング負荷を軽めにし体を慣らしていきます。2週目にトレーニング量を最大にしてその後はトレーニング強度を増やしていくのが一般的です。下山前4～5日間は平地に戻る回復期とします。

下山後5～6日後に効果が出やすいです。

 

これを踏まえて考えるとなかなか長期的な高地トレーニングは予定を作ることが難しいと思うので短期的な高地トレーニングが取り入れやすいと思います。

マラソンシーズンも終わりに近づいてきているので来シーズンに向けてのトレーニング候補として高地トレーニングを取り入れてはいかがでしょうか？

 

その他にもランニングコラムの記事書いています。(ランナーさん必見！厚底カーボンシューズのメリットとデメリット！！、流行りには乗らない、お勧めの薄底ランニングシューズ紹介と活用法！)

 

マタドールではランニングクラブを運営しています。

マタドール・スタイル・ランナーズの練習会はいつでも参加できますので、お気軽にお問い合わせください。

 

気になった方はぜひ無料体験へ！

『 ここからお申し込みすることが可能です 』

 

この投稿以外にもランニングに関する情報がたくさんあるので他のランニングコラムも一度目を通してみてください！

Instagramの発信も行っています！お役立ち情報がたくさん載っているので是非見てみてください

 

愛知・名古屋のパーソナルトレーニングジム、マタドール・パーソナルトレーニングジム

名古屋ランニングクラブ、マタドール・スタイルランナーズ