皆さんこんにちは。

マタドールの長坂です。

皆さんランニングをする中で目標・目的は様々あると思います。健康診断危ないからちょっと運動始めてみようかなとランニング始める方もいるかと思います。

ダイエットに繋げるためにはどうするのかと気になっている方いると思います。

 

「痩せる」と言うのは体重を落とすことです。

体重を落とすには「水分が減る」「筋肉が落ちる」「脂肪がへる」の3つの要素があります。

水分が減ると言うのは人体の7割は水分です。運動で汗かくことで発汗が行われ、体温調節機能が働いて水分が放出されることで体重が落ちます。脱水症状の危険もあるので水分を減らすと言うのは適切なダイエットではありません。

 

筋肉が落ちると言うのは筋肉は使わなくなると落ちていきます。

筋肉量を落とすことで基礎代謝も一緒に落ちるので健康的な身体にはなれません。

運動で筋肉量が落ちてしまう場合は、過度な練習や食事と練習のバランスが合っていない時に起こります。バランスの良い食事を心がけていきましょう。

 

ほとんどの人が期待する痩せると言うのはこの脂肪が落ちることです。

脂肪は燃えると落ちていきます。会話ができる程度の有酸素運動を行うと特に脂肪が燃えやすいです。

有酸素運動が効果的を出すには継続して20分以上の運動を行う必要があります。

最初の20分で炭水化物をエネルギー源として20分過ぎから脂肪をエネルギーにします。

また20分以上の運動によって血液のエネルギーも使用することになりより多くの血液が必要になってきます。

その為、血管を膨らませてより多くの血液が遅れるようになるので血管の収縮が多くなって脂肪燃焼を助けます。

このような理由で、20分以下の運動ではダイエットの効果は薄くなって20分以上の有酸素運動を取り入れることで痩せやすい身体に近づいていきます。

 

 

ランニングでダイエットする際に注意点もあります！！⚠️
①月の減量目安

急激に体重を落とすと考えてはダメです。月に1〜1.5kg目安にすると健康的に痩せることができますよ〜〜

3ヶ月を目安に徐々に効果が出てくるかと思います。

 

②ランニングは血液のエネルギーも使うので貧血には注意して行いましょう。

焦らずゆっくりコツコツと続けると効果は出てきます。

 

【走る前の食事】

朝ラン：夕食をしっかりと食べて、朝水分補給をしっかりとする

夜ラン：昼食をしっかりと食べて行う

 

【走った後の食事 】

ランニング後0〜30分後に食事:ラン直後は量よりも質です。

運動直後は胃腸の働きが弱いので消化不良になる可能性があります。

栄養価が高く消化の良いものがおすすめです。

 

【ランニング後30〜2時間後の食事 】

運動後にしっかりとタンパク質を取ることで脂肪燃焼を促す筋肉の増強を促し、ダイエットにつながります。

 

【何を食べたらいいの？ 】

ランニング後は運動で失われたビタミンやミネラルを補給して身体作りを促進するタンパク質、炭水化物を取り入れたメニューが理想です。

洋食の場合:野菜たっぷりミネストローネやポトフ、豆腐のハンバーグなど、、、

和食の場合: ご飯、豆腐やねぎ、キャベツ、たまねぎ、サツマイモなどの野菜や海藻類を充分に取り入れたメニューにするといいですね

身体のメカニズムを正しく知り、食事にも気を配ることで、運動の効果は高まります。

楽しく続けられる知識も身につけましょう♫

 

 

愛知　名古屋ランニングクラブ